【自重トレとウェイトの違い】ジム通いを悩んでいる方へ

筋トレ

初めまして破壊的妄想です。

今回は

「自重トレーニング」と「ウェイトトレーニング」の違いについて解説していきます

私は学生時代、

パーソナルトレーナー・スタジオインストラクターとしてジムに勤務していました。

普段はジムでウェイトトレーニングする一方で、半年間のバックパック旅行など自重トレーニングのみで体を鍛えていた時期もあります。

カッコイイカラダを目指して試行錯誤した経験を元に自重とウェイトについて解説していきたいと思います

自重トレとウェイトの違い

まずはじめに

自重トレーニングとは、腕立て伏せやスクワットをはじめとした自分の体重だけを利用したトレーニング方法です。

「自重だけでカッコイイカラダが作れるのか?」
「ウェイトの方が効率的ではないのか?」

という疑問が湧くことと思います。

しかしまずは

・自重トレーニングもウェイトトレーニングの一つ

ということを再認識する必要があります。

自分の体重を使って筋肉に負荷をかける自重トレーニングとバーベルを使って筋肉に負荷をかけるトレーニング。これらは全て同じウェイトトレーニングです

扱うウェイトが体重か、ダンベルか、バーベルかという違いだけです

 

体に筋肉をつけるための基礎に「漸進性過負荷の原則」というものがあります。少しこの原則についてお話ししましょう。

斬進性負荷の原則とは、筋肥大、筋力・筋パワーを向上させるためには、身体が日常的に受けている刺激を超える刺激(=過負荷)を身体に加える必要があります。そして徐々に負荷をあげさらなる刺激(=斬進性)を与えていく事で、その環境に適応するために筋肥大、筋力・筋パワーが向上するというものです。

言葉にすると難しい専門用語に聞こえますが、つまりは

普段より重たいウェイトを扱うことで筋肉が大きくなるよってことです。

 

自重とウェイトトレーニングに話を戻し、ここで一つ例を出して考えてみましょう

腕立て伏せより重たいベンチプレスの方が筋肉に強い刺激を与えられます

しかし、ベンチプレスより重たい腕立て伏せをすることが出来れば、腕立て伏せの方がより筋肉をつけるのに効果的ということになります。

また背中を鍛えるマシンとしてラットプルマシンというマシンがありますが、ラットプルマシンで自体重より重たい重量を扱えるようにならなければ、懸垂の方がより強い負荷を与えることができるということです。(ラットプルマシンを自体重でセットを組めるようになるにはかなりの期間がかかります)

つまり自重トレーニングは初心者向けでもなく、バーベルを使ったウェイトトレーニングが上級者向けでもありません。

自重であろうがバーベルであろうが、より強い負荷を掛けれればより筋肉が成長します。

ジム通いがオススメな方。

筋トレにお金をかけれる方にはジム通いをオススメします。

いろいろな刺激を与えることができる

同じ部位にもいくつかマシンがあったりなど、いろいろな刺激を与えることができます。

選択肢が多く飽きにくいです

トレーニング指導者がいる

トレーニングを始めたての初心者にも分かりやすくトレーニングを教えてくれます。

私は独学で調べてトレーニングを続けてきましたが、実際にフォームやコツ等を教えてもらえるのは大きなメリットです。

やる気が出やすい

これが一番のメリットだと思います。

一人でなかなかやる気が起きない方も他人が頑張っている環境でのトレーニングはやる気が出ます。

 

以上。デメリットはお金がかかるということぐらいです。

 

自重がオススメな方。

筋トレにお金は使いたくないという方には自体重トレーニングをオススメします

お金がかからない

これがいちばんのメリットですよね

たかがジム代と思うかもしれませんが、筋トレを軽い趣味で始めようと思っているかたにとってはいきなりジム代を払うのは抵抗があるはずです

メインの趣味にお金を掛け、並行して筋トレをちょっと始めてみようって方も多いことと思います。

 

自重である程度筋肉をつけた後、ジム通いを検討するのもオススメです。

(私も筋トレは自重から始めました、ガリガリでジムに行くのが恥ずかしかった私的には一番いい選択でした)

 

海外旅行半年の自重トレーニングメニュー

ジム通いをやめ、海外旅行半年間公園で自重トレーニングを続けていました。

やっていたトレーニングは主に以下の3つです

・懸垂(ワイドグリップ&リバースグリップ)

・ディップス

・スクワット

懸垂・ディップスは個人的な自重トレーニング最強種目です。

懸垂はジムで筋トレする際にもメイン種目に持ってくるほどの種目で、大きな刺激を与えることができます。背中で自分の体重を持ち上げる訳ですからそれもそのはずです。

 

日本人初のIFBBプロ・ボディビルダーの山岸 秀匡さんも懸垂をメイン種目にされており、オススメされています。

画像引用:筋トレの真髄を山岸プロに習う。全トレーニー必見のメッセージ動画

ディップスに関してですが、私はジム通いを中断する前まではやっていませんでした、

ベンチプレスは80キロがメインセットですが、ディップスを始めたての時は数回しかできませんでした、

つまり私の場合、ベンチプレス80キロでセットを組むのと同じ負荷を大胸筋に与えているという事になります。初めて感じる刺激で筋肥大にも効果的でした

胸に刺激を与える自重トレーニングとしては最強です。

いいとこ取りという選択肢

自宅にダンベル等のウェイトを買ってのトレーニングも個人的にかなりオススメです。

先ほど紹介した自重トレーニングに、ダンベルでのトレーニングを加えると全身を高強度で鍛えることができます。

胸のトレーニングを例に挙げると、

・ディップス(自重)
・ダンベルベンチプレス
・インクライン(orデクラインダンベルプレス)
・ダンベルフライ
・プルオーバー

ダンベルさえあれば、ジムに行く場合と変わらない強度でトレーニングができます

ウェイトを自由に変えることができる、可変式ダンベルがオススメです。

軽くなってきたらウェイト足すだけです。

またマンネリ化、停滞した時などは気分転換に、ジム体験利用や1回数百円の市民ジムに行きましょう!

経済的かつ効率的にかっこいいカラダを作り上げることができます

まとめ

自重トレーニングもバーベルと同じウェイトトレーニングです

そして自重の中にも強い負荷をかけれる種目があります。

一般的にカッコイイカラダレベルには自重トレーニングだけでも十分到達可能で、+ダンベルも組み合わせれば完璧です。

お金をかけれる方、ジムの雰囲気が好きな方はジムへ行きましょう!

では一緒にトレーニング頑張っていきましょう!

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