器具不要!旅行中の筋トレは公園で「これだけ」やれば良い!最強3種

こんばんちわ、破壊的妄想blogへようこそ。

現在は世界一周しながらトレーニングをしています。

旅行×筋トレを考える

「旅行×筋トレ」を考える上でまず大事なのは、時短かつどこでも出来て最大の効果を出せるトレーニングの模索です。そのためには

大きな筋肉を優先的に鍛える
公園または宿泊先で出来る

ことが大事です。

僕がやっている世界一周のような長期旅行ではまだしも、数日や数週間の短期旅行者であればトレーニングに多くの時間を費やすことは出来ないはずです。

そう考えると旅行期間中に筋力や筋肉量アップを目指すことは非常に困難です。

大事なのは、旅行期間中

筋力・筋肉量を維持し帰国後のトレーニングに繋げる

という考えです。

筋肥大・維持に効果的なのは高重量トレーニング

旅行中、筋トレの頻度を減らさなければならないとします。

もしトレーニングの時間が多く取れる場合は、高重量トレーニングと低重量(パンプアップ)を組み合わせて行うことが望ましいです。

しかし旅行期間中のような時間に余裕のないトレーニングでは

高重量トレーニングを優先的に行ってください!

 

批判を恐れずにいうと、旅行中の筋トレでよくオススメされる、チューブトレーニングはあまりお勧めしません。

トレーニングチューブは全身を鍛えることができ、かつ荷物になりにくいというメリットからオススメされがちですが

トレーニングの頻度が減る場合は特に、短時間かつ高重量で体に刺激を与えることが必要です!!

チューブのような軽い負荷で高回数やっても体力も使っちゃいますし、ぶっちゃけあまりが意味ないです。

チューブトレーニングはコンパウント種目(多くの筋肉を動員する高重量が扱える種目)の補助種目として行うのが基本です。そして部位ごとに刺激を与えるのに適した器具です。小さい筋肉ごとに数セットやって、じゃあ全身やろうと思ったらどれだけの時間と体力がかかりますか?旅行中にそんなことをやる時間と体力、モチベーションはないはずです。。

ガツンとやってサッと終わることが大事です。

時間のない旅行中は、高重量トレーニングを優先的にやりましょう!

トレーニングより大事なのが食事・栄養

トレーニングを続けている方なら分かると思いますが、トレーニングより大事なのは食事と栄養です。

もし良いトレーニングができたとしても、筋肉を作る材料が体の中になければ筋肉は合成されません。それどころか減ってしまいますよね。

栄養が足りていない時、人間の体は筋肉を分解してエネルギーを生み出します。

食事がしっかり取れない場合、むしろトレーニングをしないほうが良い。それくらい食事・栄養が大切です。

旅行中は忙しく体力も使うことでしょう。栄養をしっかり筋肉に与え、カタボリック(栄養不足からくる筋肉の分解)を阻止していきましょう。

 

それでは自重かつ高重量を扱えるトレーニング種目を紹介していきます。

必要な環境

ぶら下がることの出来る棒が必要です。殆どの公園にあるはずです

私は旅行中マップで宿泊施設の近くの公園を探して行っています

公園を探す、行くのが大変だと思う方もいるかもしれませんが、ぶら下がれる棒さえ見つければジムに行くのと変わらない強烈な刺激を与えることが出来ます。

平行棒もあれば完璧です。日本の公園にはあまりありませんが、海外ではよく見かけます。

旅行中の筋トレ、「これだけで十分!!」の3種目

これだけやれば十分な3種目は

・懸垂
・ディップス(or腕立て伏せ)
・スクワット

の3種目です

それぞれ詳しく解説していきます。

 

① 懸垂(背中全体・二頭筋)

懸垂は決して初心者やジムに通えない人向けの種目ではなく

背中を鍛えるのに最も効率的な種目です。

広背筋へ強烈な刺激を与えられるだけでなく、全身の神経系連動性も向上させることができます。

懸垂のやり方

(最も簡潔でわかりやすかった動画を選んでいます。イメージを掴んでください)

1.手のひらを体の前に向け、肩幅よりもやや広めに棒を握る

2.肩甲骨を寄せてながら顎が棒と同じ高さに来るまで上体を持ち上げる

4.ゆっくり上体を下げる

トレーニングのコツ

・必要以上に強く棒を握らない

・肩がすくまないように(肩を上げない)

 

8〜12回を目安に3セット行いましょう。

懸垂が出来ない人は

反動を使っても構いません。ネガティブ動作(体を下ろす時)でしっかり背中へ負荷を感じながら行ってください。

反動を使っても出来ない方は、地面をジャンプして体を上げ、同じくネガティブ動作で負荷を感じながら行ってください

※懸垂を始めたてで数回しかできなくても大きな効果があるので安心してください。

懸垂始めたての頃は

・筋肉がその負荷に慣れていない

・筋肉がうまく連動していない

といった状態です。筋肉量が大きく変わる前でも、刺激に神経が慣れて出来る回数が大幅にアップします

 

 

② ディップスor 腕立て伏せ(大胸筋・三頭筋)

ディップス

私はベンチプレスのメインセット(10〜12回が限界の重さ)を80キロで組んでいます。そんな私でも旅行中、ディップスを始めたての頃は自体重で10回も出来ませんでした。

つまり私の場合、ベンチプレス80キロでセットを組むのと同じ負荷を大胸筋に与えているという事になります。

こちらも大胸筋へ強烈な刺激を与えられるだけでなく、全身の神経系連動性も向上させることができます。

ディップスのやり方

1.平行棒に腕を立てて上半身を前に傾ける

2.肘を曲げて上体を下げる

3.その後、素早く元に戻す

トレーニングのコツ

・上半身を出来るだけ前に傾ける(上体が真っ直ぐだと腕だけが疲れてしまう)

・反動を使わない(体が揺れてしまうため)

8〜12回を目安に3セット

 

ディップスが全くできない方はまず腕立て伏せからはじめることをオススメします

腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

1.腕を肩幅より広げて床につく(広げれば広げるほどより大胸筋に効きやすくなる)

2.つま先を床につけて腕とつま先で体を支える

3.肘を曲げながらゆっくりと体を倒す

4.地面を素早く押して体を上げる

トレーニングのコツ

・手幅を広げるほど大胸筋に、狭めればより腕(上腕三頭筋)に効きやすくなる

・基本的には肩幅より拳二つ分外側に手を広げる

・トレーニング中腰を反らさないように注意

・脇を開きすぎない(肩や肘を痛めます)

・手のひらの付け根(手首)で地面を押す

 

8〜12回を目安に3セット

 

 

③ スクワット(下半身)

王道のトレーニングですね。脚は体の中でも重量を扱うことが出来る部位な為、器具なしで行う際は工夫が必要になります。

普通のスクワットで物足りない方は、リュックやスーツケースを使った荷重スクワット、片足スクワットがオススメです。

スクワットのやり方

1.肩幅に足を広げる

2.つま先は自然な角度でやや外側に向けておく

3.背筋をしっかりと伸ばす

4.膝がつま先よりも前になるべく出ないようにお尻を下げて行く

5.地面と太ももが平行になるところでストップ

6.素早く元に戻す

トレーニングのコツ

・上体を前に倒しすぎない

・重心を足のひらの真ん中に置く

・膝が内側に入らないように注意(膝を怪我する原因になります)

 

8〜12回を目安に3セット行いましょう。

 

どれぐらいの頻度でやれば良いか

一つの部位、週2回がオススメです。

紹介した3つの種目を1日でやっても構いませんし、分けてやっても構いません。

大切なのはトレーニングをした箇所は数日間しっかり休めるということです。

これなら忙しい旅行中でも頑張れそうですね!

 

旅行中の筋トレまとめ

旅行中の筋トレについてまとめました。

時間が取れない旅行中の筋トレのコツは短時間で高重量で行うことです。

そしてバランスの良い食事で栄養を取りましょう。これで完璧です。

合言葉は「ガツンとやってサッと終わりガッツリ食う」

一緒に頑張っていきましょう!!

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