【図解】筋力アップと筋肥大、一目でわかる重量設定。

筋トレ

筋トレの目標に合わせた重量設定について解説していきたいと思います。

まず結論から言うと、

①筋力アップ(瞬発系筋力アップ) 1〜8RM
②筋肥大(筋肉の体積を大きくしたい) 8〜15RM
③筋持久力アップ 15〜20RM
※RM(Repetition Max)反復可能最大重量→その回数がやっとできる重さ
※(例)10RM=10回挙げるのが限界の重さ

となります。

しかし実際のところ、ある重量から筋力アップ、筋肥大に効果的と分かれて決まっている訳ではありません

分かりやすい図で見てみましょう。

この図で分かる通り、筋力アップの重量設定でも筋肥大はしますし、筋肥大目的の重量設定でも筋力アップはしていきます。

しかし、最短で筋肉を大きくしていきたい時、高重量・低回数のトレーニングをしても、筋肥大には効率が悪いです。

筋力をアップしていきたいからと言って、高重量・低回数のトレーニングのみをやっていても筋肉量に対しての筋力に限界がある為、そもそもの筋肉の体積を大きくしていかないと筋力アップは頭打ちになります。

また筋力をつけたい時、15RM〜20の筋持久力アップのトレーニングをしても筋力アップは殆ど見込めません。

これらを元に目的の合わせた、重量設定が大事になります。セット数は基本3セットがオススメです。

例を2つあげて見て行きましょう。

  • 扱える重量を伸ばしつつ、筋肉もつけたい

筋肥大を目的とした重量設定(10RM前後)で基本セットを組み。

定期的に高重量を扱う筋力アップ目的(5RM前後)の日を入れていくのが良いです。

  • ある程度の筋肉は欲しいが、太くなりたくない

筋持久力アップを目的とした重量設定(15〜20RM)がオススメです。

 

以上。自身の目的にあった重量設定でトレーニングを頑張って行きましょう!

 

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