腰やふくらはぎに効いてしまう?レッグカールの効果的なやり方。

筋トレ

ハムストリングス(もも裏)を鍛える種目として代表的なマシン、「レッグカール

膝のみを曲げ伸ばしする単関節種目でハムストリングスをピンポイントで鍛えることが出来るマシンです。

しかし、重量設定やフォームによって負荷が腰やふくらはぎに逃げ、もも裏をピンポイントで刺激できないことが多いです。

今回は基本フォームを初めに、

なぜ腰やふくらはぎに効いてしまうのか?もも裏をピンポイントで効かせるコツ、重量設定。を解説していきます

レッグカールの基本フォーム

  1. マシンのシート、背もたれの位置を調整する。
  2. 足元側のパッドを足首の裏側にセットする
  3. 太もも側のパッドで太ももが浮かないように固定する
  4. 膝を曲げる。

※シーテッドレッグカールの場合

なぜ腰やふくらはぎに効いてしまうのか

人間の体は横から見たとき、対角線上に筋力が強いと言われています。

大胸筋と上背部では大胸筋の方が強く、腹筋と下背部では下背部の方が強く、

もも前ともも裏ではもも前の方が強く、すねの前の筋肉より、ふくらはぎのほうが強いと言った感じです。

(赤の方が強く、青が弱い)

この為、もも裏を鍛えるレッグカールのトレーニングでは強い筋肉、つまり下背部(腰回り)とふくらはぎが動作を助けようと関与してくるのは当然のことだと考えられます。

余談ですが、ハムストリングス(もも裏)は体の中で最も肉離れが多い場所です。

もも前ともも裏に筋力の差があればあるほど、ハムストリングスの肉離れの可能性は高くなります。その為にも、もも裏をしっかり鍛え、前後のバランスを良くしていく必要があります。

それでは次にもも裏のピンポイントで効かせるコツ、重量設定を見ていきましょう。

もも裏に効かせるコツ、重量設定

シーテッドレッグカールをする際、

腰を反らせると腰痛のリスクが高まります
→ 腰を反らせないことに加え、意識して腹圧をかけることで腰痛のリスクを減らせます。それでも腰回りの筋肉を使ってしまう場合は、
背もたれから体を離して動作を行ってください
腰周り(背中下部)の筋肉が関与しにくくなり、よりピンポイントにもも裏を刺激できます。

 

また動作の最中、

ふくらはぎが上に向いたり下に向いたりすると、腓腹筋(ふくらはぎ)の運動になってしまいます。

ふくらはぎを使ってしまう場合は、

つま先を伸ばし(スネから離し)動作を行ってみてください。

ふくらはぎの関与が減り、ダイレクトにもも裏に刺激を与えることができます。

こういったフォームで行うと今までより扱える重量が下がってしまうことと思います。

つまり今まで扱っていた重量は、背中やふくらはぎが関与してあげていたということになります。

まとめ

レッグカールで腰やふくらはぎを使ってしまう理由を解説しました。

ピンポイントにもも裏を刺激できるフォームで、重量設定をしてみてはいかがでしょうか?

この記事がトレーニングの参考になれば幸いです。

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