チェストプレスで肩が痛い【原因と対策】

筋トレ

大胸筋を鍛える種目として代表的なマシン「チェストプレス」

この記事ではチェストプレスで肩を痛めてしまう原因と対策について解説していきます。

チェストプレスの特徴

一般的なスポーツクラブ、ジムではおいていないところは殆どありません。

大胸筋をメインに、補助筋として三角筋前部(肩の前)、上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることが出来ます。

ダンベルやバーベルを使用したフリーウェイトと違い、軌道が固定されたチェストプレスではより大胸筋を集中して鍛えることが出来ます。

チェストプレスで肩を痛める原因

しかし軌道が固定されていることが原因で、痛みが出るポジションで負荷を逃がすことが出来ないという危険性もあります。

この為、チェストプレスによって肩の痛みを訴える方も少なくありません。

 

私も筋トレを始めたての頃、チェストプレスで肩の裏側、ローテーターカフと呼ばれる腱を何度か痛めたことがあります。

肩を痛める原因として

・肩甲骨の位置が正しくない
・バーの高さがあっていない
・脇を開きすぎている(見落としがちです)

ということが考えられます。

特性を理解した上で正しいフォームを身につけ、怪我のないトレーニングを行って行くことが必要になります。

正しい肩甲骨の位置

肩甲骨を寄せて下に下げた状態

でプレスを行うことで肩の保護になります。

プレスの動作で肩甲骨が開かないように注意が必要です。

バーの高さ

チェストプレスでまずバーの高さ(シートの高さ)を調整しますが、

バーの高さが胸の中央もしくは下部あたりに来るようにセット

してください。バーを下ろす位置が高いと、肩にストレッチがかかりやすく怪我の原因になります。

脇の角度

忘れがちなのが脇の角度です。

少し脇を閉めてプレスを行ってみてください

バーの高さを正しい位置に調整しても脇が開きすぎてしまう(肘の位置が高くなってしまう)と意味がありません。

初心者こそフリーウェイトがオススメな訳

ジム初心者で大胸筋を鍛える為に初めにオススメされたマシンがチェストプレスである人も多いことと思います。またトレーニングを教える立場としても、バーベルやダンベルを使った大胸筋トレーニングと比べ、フォーム習得が比較的容易で教えやすく、チェストプレスを勧めがちです。

またフリーウェイトゾーンは上級者が使うものというイメージがあり近寄りがたく、チェストプレスをメインに持ってきている方もいることと思います。

チェストプレスをはじめとしたマシンは初心者でも扱いやすく、安全だというイメージが持たれていますが、フォームが定まっていない初心者こそマシントレーニングは怪我をしやすく、フリーウェイトを使ったトレーニングを積極的に行って行くべきだと考えます。

それでもマシンにはマシンのメリットがあり、特性を理解した上で怪我のないトレーニングを行って行くことが必要になります。

マシンのメリットとしてはフリーウェイトと違い、軌道が固定されている為、バランスを取る筋肉の動員が減り、より大胸筋に刺激を与えることが出来ると言う点です。

最後に

プレスをする際の理想のフォームは骨格や筋肉のつき方、体の柔らかさによって個人差があり、一概にこの高さ、この角度が良いとは言い切れません。チェストプレスで肩に痛みが出た際は、これらを参考にフォームを見直し、微調整を重ねる中で、良いフォームを探して行ってください。

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